סיבים תזונתיים- מה הם ומה תועלתם

רופאים, ודיאטניות, מגזיני בריאות ותוכניות בוקר כולם מדברים רבות על חשיבות הסיבים התזונתיים בתזונה שלנו. מהם אותם סיבים, כיצד צורכים אותם ובעיקר מהי תועלתם.. בכתבה הבאה. 

סיבים תזונתיים מצויים במזונות מהצומח , כגון: ירקות, פירות ודגנים מלאים. הסיבים התזונתיים אינם מתפרקים במערכת העיכול אלה רק במעי הגס על ידי חיידקיו ועל כן חלק מיתרונם הינו ספיחתם של חומרים שליליים והוצאתם החוצה בשלב מאוחר זה.סיבים מחולקים לשתי קבוצות: מסיסים במים ושאינם מסיסים במים . המסיסים מגיעים מפירות, ירקות וסובין שיבולת שועל. ואילו אלו שאינם מסיסים במים מגיעים מסובין חיטה ודגנים מלאים.

יתרונות הסיבים המסיסים:

• עוזרים כנגד עצירות ומזרזים את תהליך העיכול.
• הסיבים הופכים לאנרגיה זמינה לגוף ולא נספגים כסוכר או שומן.
• הסיבים קושרים אליהם את ה- כולסטרול ldl(הרע) ואצל סוכרתיים גם גלוקוז (סוכר) ועל כן מורידים את רמותיהם בדם.
• הסיבים נותנים תחושת שובע.
• מחקרים מראים קשר בין צריכת סיבים לבין ירידה באחוזי סרטן המעי הגס בפרט וסרטנים אחרים באופן כללי.

יתרונות הסיבים שאינם מסיסי מים:

• עוזרים כנגד עצירות ומזרזים את תהליך העיכול.
• הקלה בטחורים
• עזרה לסיבים המסיסים לקשור אליהם כולסטרול ldl(הרע) וגלוקוז אצל סוכרתיים.
• תחושת שובע לאורך זמן מאחר ומתנפחים בקיבה אך כמעט ללא קלוריות (מכיוון שלא נספגים).

מאחר ו- 2 סוגי הסיבים מסייעים אחד לשני לעבוד רצוי לצרוך בתזונתנו היום יומית משני הסוגים וכך "להרוויח" מבריאות אופטימאלית.  ההמלצה היומית לאדם מבוגר הינה בין 25-30 גרם סיבים ביום. סיבים מסיסים במים אינם מצריכים שתיה מרובה מהרגיל לעומת סיבים בלתי מסיסים שעל מנת שלא יגרמו לתקיעות במערכת העיכול יש לשתות כמות מים מוגדלת (לא בהגזמה) לדוגמה 8-10 כוסות ביום למגיעים ל 25-30 גרם סיבים ביום, מ- 2 הסוגים.

כמות סיבים בתזונתנו:

• שיבולת שועל- 2 כפות 3.3 גרם.
• סובין שיבולת שועל- 2 כפות 4.2 גרם.
• ברנפלקס- חצי כוס 4 גרם
• גרנולה- חצי כוס 4.2 גרם
• 1 תפוח עץ בקליפתו-  3 גרם
• 1 אפרסק בקליפתו- 1.4 גרם
• חצי מנגו- 2.4 גרם
• 1 פלפל אדום- 1.6 גרם
• 1 מלפפון עם קליפתו- 0.6 גרם
• 1 עגבנייה- 2 גרם
• 1 כוס ברוקולי\ כרובית מבושלים- 4 גרם
• 50 גרם שקדים בקליפתם-  5.6 גרם

המלצות כיצד להגיע לכמות סיבים טובה אשר תעזור לנו לשמור על בריאות אופטימאלית:

איכלו הרבה ירקות בקליפתם במהלך היום. לדוגמה השתדלו להכין לפחות אחת ליום סלט עם 5 צבעים (כהמלצת מ. הבריאות) מלפפון, עגבניה, פלפלים בכמה צבעים, בצל, חסה, פטרוזילה\כוסברה, פיטריות ועוד... ואכלו ממנו כאוות נפשכם. טבלוהו בלימון ומעט מלח.

איכלו 3 פירות בקליפתם ביום. התעכבו בעיקר על פירות שמעלים את רמות הסוכר בדם במתינות כגון תפוחים ואגסים.

איכלו דגנים מלאים בקליפתם כגון: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא או שיפון מלא, פריכיות אורז מלא (לא כל הפריכיות מאורז מלא וישנם שכן שימו לב לתוויות) ועוד..

מאחלת לכולנו בריאות, ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לכתוב לי בתגובות. יום נהדר! ממני הילה ❤

** הכותבת הינה נטורופתית- בוגרת המכללה למנהל בעלת מעל 15 שנות ניסיון במקצוע.